Domov » Vse o jogi » Različne tehnike krepitve mišic medeničnega dna (MMD)

Različne tehnike krepitve mišic medeničnega dna (MMD)

Tehnike stiskanja MMD:

  1. DOLGI STISKI: stisnemo mišice in zadržimo 6 – 8 sekund, popustimo in počivamo najmanj enako dolgo časa. VZDRŽLJIVOST
  2. »DVIGALO«: stisnemo mišice – kot dvigalo, ki zapre vrata, nato pa jih dvigujemo, kot potuje dvigalo … od pritličja, 1. nadstropje, 2. nadstropje, … Napetost zadržimo nekaj sekund. Medenično dno je dvignjeno na zgornji točki. Mišice popuščamo enako (postopno), kot smo jih stiskali, od zgornjega nadstropja navzdol. Medenično dno se zdaj spusti navzdol. Daljši počitek.Zadnjica, trebuh, dihanje (ne stiskamo in ne zadržujemo)! VZDRŽLJIVOST
  3. KRATKI STISKI (»MEŽIKANJE«): kratki stiski brez zadrževanja, tudi odmor zelo kratek. MOČ
  4. KOMBINACIJA DOLGIH IN KRATKIH STISKOV: mišice stisnemo in držimo vsaj 5 sekund. Zdaj dodamo še 3 kratke stiske (mežikanja), pri čemer med mežikanji ohranimo napetost. Sprostimo. Ponovimo 3-krat.
  5. KOMBINACIJA »DVIGALA« IN KRATKIH STISKOV: enako kot prejšnji način, le da do maksimalnega krčenja in nazaj v začetni položaj pridemo postopno, z »dvigalom«.

 

Kako lahko testiramo moč MMD?

  • Stop test: med uriniranjem zadržimo curek za nekaj sekund (do 1-krat tedensko).
  • Ženske: leže, pokrčena kolena, dva prsta v nožnico – stisk MMD. Mišice presredka se skrčijo in premaknejo rahlo navzgor.
  • Stoje v rahlem razkoraku: prsti na presredku (med nožnico in zadnjikom) – stisk MMD – predel na mestu dotika se rahlo dvigne, nato pa spusti. Namesto stiska lahko poskusimo s kašljanjem.
  • Pri ginekologu, fizioterapevtu ali z uporabo merilca.
  • Med spolnimi odnosi.
  • Z uporabo medeničnih uteži.
  • Z izvajanjem vaj za moč in vzdržljivost, ki sledijo v nadaljevanju.

 

NAPOTKI za osebno prakso:

  • Naredimo katerega od testov. Začnimo trenirati in spremljati napredek.
  • Naučeno uporabljamo pri vsakdanjem življenju: zavestni stisk MMD pred naporom, ob vadbi, kašljanju, kihanju, smejanju, poskokih, dvigovanjem bremen/otroka, ki naj bo v pravilni postavitvi telesa – pri dvigovanju uporabljajte mišice nog ter pazite, da je hrbtenica ravna.
  • POUDARKI ZA TRENING:
    • Ne zadržujemo dihanja. Izolacija drugih mišic. Pomembna je kakovost in prilagojen trening na naše trenutno stanje.
    • Uporaba vaginalnih uteži.
    • Vzemimo si čas, ko vadimo samo MMD (ne le, da jih stiskamo ob drugi vrsti vadbe). Poskušamo se popolnoma osredotočiti le na MMD in občutiti tako stisk kot tudi sprostitev mišic.
  • S kondicijo MMD je tako, kakor z vsako telesno kondicijo. Pridobimo si jo počasi, izgubimo pa v zelo kratkem času, zato priporočamo, da vse življenje vzdržujemo kondicijo življenjsko pomembnih mišic in s tem preprečujemo marsikatero nevšečnost oziroma bolezen. Vztrajnost se splača! 🙂
  • Prijave in informacije

  • Kaj pridobim z jogo?

    Na kratko bi lahko rekli: ker se z jogo počutimo bolje.

    Redna vadba joge, dihalne vaje, koncentracija in sproščanje dobrodejno vplivajo na telesno, mentalno in duševno zdravje.

    Joga je dobra za odpravo ali lajšanje veliko sodobnih zdravstvenih težav oziroma bolečin. Joga je detox telesa, uma in duha!

  • Hatha joga

    • Dinamična in sproščujoča joga vadba
      za krepko in zdravo telo

    • Jogijsko dihanje (pranajama)
      za bister in kreativen um

    • Sproščanje in meditacija
      za ohranjanje notranjega ravnovesja
  • Vtisi udeležencev

    Pred 2 leti sem imela težave z vratno hrbtenico in bolečinami v križu. Vsaj 1-krat mesečno sem hodila na terapevtske masaže fizioterapevtu.
    Odkar sem začela hoditi na jogo k Nataši in Primožu se je moje počutje občutno izboljšalo. Že 8 mesecev nimam bolečin, nazadnje sem bila pri fizioterapevtu pred 4 meseci.
    Vadba kot jo ponujata Primož in Nataša mi izredno odgovarja. Opazila sem, da se mi je povečala gibljivost, ramenske in hrbtne mišice so se utrdile. Ker obiskujem jogo le 1-krat tedensko, si večkrat zjutraj namenim 30 minut za serijo vaj.

    Maja H. 37 let

    Po prvih vadbah sem že navdušena nad dobrim počutjem in krasno ekipo vaditeljev. Čudovita energija, balzam za dušo in telo. Hvala :-)

    Janja T. 32 let

    Da se malo razgibam.

    Silvia L. 62 let